8/4/2018 0 Comments カゼインプロテイン 食事 オススメ 一人
しかし、あなたはいつ食べますか?特にアクティブになったら? この記事では、運動栄養に関するエビデンスをレビューし、運動前、運動中、運動後に何を食べるべきかについて実際的な推奨事項を示します. ] クイックサマリー エクササイズの1〜2時間前に健康的な、十分に考慮された食事を食べ、エクササイズ後1〜2時間以内に健康でよく考えられた食事を食べることで、ほとんどの人は、. 言い換えると: 定期的にエクササイズをする健常者を再雇用した場合、特別な運動栄養戦略は必要ありません. アスリートは特別なニーズがあります もちろん、もしあなたが 持久力のあるアスリート. トレーニング中にタンパク質+炭水化物(P + C)ドリンクを加えることができます. トレーニング中にタンパク質+炭水化物(P + C)ドリンクを追加することもできます. あなたのトレーニング中にパフォーマンスを向上させ、筋肉を保存する必須アミノ酸(EAA)の恩恵を受ける. ボディタイプ 一般的な目標 プレワークアウト 運動中 運動後 Ectomorph 筋肉の増強または持久力のサポート 通常1-2時間前に食べる 1 P + Cドリンク、EAAドリンク、または水 通常1-2時間後に食べる メソモルフ 体格の最適化または間欠的なスポーツサポート 通常1-2時間前に食べる 1 P + Cドリンク、EAAドリンク、または水 通常1-2時間後に食べる 終末形態 脂肪の損失または筋力スポーツのサポート 通常1-2時間前に食べる 1 EAA飲料または水中 通常1-2時間後に食べる 平均的な人々:食品の品質と量に焦点を当てる 注意: 一般的な健康とフィットネスのために運動している場合。 あなたの目標がもっと控えめであれば。および/または あなたは独特の生理的ニーズを持っていません あなたはおそらく特定の運動栄養戦略を必要としません. 焦点を合わせる: 栄養不足を解消する。 あなたの部分が正しいサイズであることを保証する。そして あなたの体のタイプのために右食を食べ始める. これらの詳細については、壊れた食事療法を修正する方法をチェックしてください:あなたの食事を軌道に乗せる3つの方法. 誰も栄養素のタイミングを必要としない 最近では、コスモポリタンのような女性の雑誌でさえ、水分補給や回復に役立つ飲み物をお勧めしています. まあ、私たちは著名なスポーツ栄養士がライフスタイル雑誌に人員を置くことに同意することを躊躇しますが、ほとんどの人は栄養素のタイミングを心配する必要はありません. 精密栄養では、私たちはコーチングプログラムを通じて3万人以上の人々と協力しました. この経験は、最新の科学的証拠と組み合わせて、ほとんどの人が見て感じるように努力しているが、栄養のあるタイミングは重要ではない. レビューをするには、栄養素のタイミングが死んでいるかチェックしてください。あなたが本当に問題を食べる時、それは何ですか? 確かに、多くの人々のために、 彼らの炭水化物をいつ食べるか? 彼らの脂肪をいつ食べるのか?そして 彼らの運動の中とその周辺で食べるもの 気を散らすことができ、自己破壊を起こすことさえあります.
カゼインプロテイン 食事 オススメ 一人 ローソン(他の人にとっては、栄養素のタイミングは実際に良い食物を決定し、総摂取量をコントロールするための枠組みを与える. もちろん、それはあなたです、栄養のタイミングでロック!) 文脈の問題 覚えておいてください、我々は栄養素のタイミングが良いか悪いかはここでは言いません. 重度の持久力ランナーや長時間のボディービルダーでは、運動していない前糖尿病のオフィスワーカーにとっては本当のことは間違いありません. 実際に、トレーニングの周りの特定の栄養戦略から最大の利益を得るために立っている人々はアスリートです. 結局のところ、これを運動選手として読んだり、あるいはこれらの人口と協力している深刻な運動者やトレーナー/コーチが、これらの戦略が違いを生むのに役立つことが分かっている. 栄養のタイミングは魔法ではありません 栄養素のタイミングが突然あなたの体格やパフォーマンスを変えない. あなたが見た目と気分を良くしたいと思っているレクリエーション訓練士を連れて行くなら、これは読むべき記事です. 運動前の栄養ニーズ あなたが運動する前に何を食べたら、あなたのパフォーマンスと回復に大きな違いが生まれますか. あなたのトレーニングの3時間前に、あなたを助ける何かを食べたいでしょう: エネルギーを持続させる。 パフォーマンスを高める。 水和物; 筋肉量を保存する;そして 高速回復. 運動前のタンパク質 運動する前に数時間でいくつかのタンパク質を食べる: 筋肉のサイズを維持したり、さらには大きくするのに役立ちます. 筋損傷のマーカー(ミオグロビン、クレアチンキナーゼ、および筋原繊維タンパク質分解)を減少させることができる. )あなたの筋肉へのダメージが少なくなればなるほど、回復が速くなり、長期的にはあなたの運動に適応しやすくなります. あなたがタンパク質シェイクをミックスするために急いで前に:運動前のタンパク質は素晴らしいアイデアですが、消化速度はそれほど重要ではないようです. だから、運動セッションの数時間以内に食べられたタンパク質源は、そのトリックを行います. 運動前の炭水化物 運動前に炭水化物を食べる: あなたのトレーニングを促進し、回復に役立ちます.カゼインプロテイン 食事 オススメ 一人 飲みあなたが長時間(2時間以上)の持久力運動に従事している場合、炭水化物が必要なのはよく知られている誤解です. 実際には、炭水化物は短期間(1時間)の高強度トレーニングを強化することもできます. あなたが静かな散歩に行くだけでなく、あなたのシステムにいくつかの炭水化物があることを保証すれば、強度の高いパフォーマンスが向上します. これは、あなたが十分に摂食されていることをあなたの脳に伝え、筋肉の保持と成長を助けます. タンパク質と組み合わせると、タンパク質の合成が改善され、タンパク質の分解が防止されます. 運動前の脂肪 運動前の脂肪: スポーツのパフォーマンスを改善したり、低下させたりしないように見える. 消化を遅らせ、血糖値とインスリン濃度を維持し、あなたを一生のキールに保ちます. 実際に運動前栄養 これらのことを念頭に置いて、事前に行使期間についての実際的な推奨事項をいくつか示します. あなたの個人的なニーズに応じて、運動する前に数時間で普通の食事を取ることができます. (もしあなたが大衆化しようとするなら、あなたは両方をしたいと思うかもしれません. ) オプション1:運動の2-3時間前 あなたの運動のこれまでのところ、混合食事と水のような低カロリーの飲み物があります. もしあなたが人をやり直したら、あなたの食事は次のようになります: あなたが女性を雇った場合、あなたの食事は次のようになります. 注:あなたの実際のニーズは、あなたのサイズ、目標、遺伝学、活動の持続時間と強度によって異なります.カゼインプロテイン 食事 オススメ 一人 ローソン例えば、20マイル走行を予定している持久力のあるアスリートは、45分間のジムセッションの準備をしている人よりも多くの炭水化物を必要とします. この記事では、自分のニーズに合わせて食事を個別化する方法について詳しく説明しています. オプション2:トレーニングの前に0-60分 運動の2-3時間前に大きな食事を食べるのではなく、セッションに近い小さな食事を食べたい人もいます. それで、私たちは一般的に、この時点で液体のもの、例えば、震えやスムージーを勧めているのです. あなたはこのように見えるかもしれません: 1スクープタンパク質粉末 1つの野菜の拳(ほうれん草はスムージーでうまくいく) 1〜2杯の炭水化物(果実やバナナの偉大な作品) 1つの脂肪の親指(混合ナッツまたは亜麻仁のような) 水や無糖アーモンドミルクのような低カロリー飲料 ここにはおいしい例があります: 1スクープチョコレートパウダーパウダー 1拳のホウレンソウ 1バナナ 1親指ピーナッツバター 8オンス. チョコレート、無糖アーモンドミルク おそらく言うことはありませんが、訓練前の栄養では、あなたの胃を悩ますことのない食品を選んでください. 運動中の栄養の目標: 水和してください。 すぐに燃料を供給する。 パフォーマンスを高める。 筋肉を保存する。そして 回復を改善する. 運動中のタンパク質 運動中のタンパク質の摂取: 筋肉の故障を防ぐのに役立ちます. これにより、長期間のトレーニングに対する回復の改善とより大きな適応につながる可能性があります. 1時間あたり約15グラムのタンパク質分解を制御するには少量のタンパク質が必要です. あなたが空腹で運動するのを好む人のタイプを再習した場合、トレーニング中に5〜15グラムのEAAが役立ちます. ) 長い間、強烈なトレーニングの試合、複数の日々のトレーニングセッション、および/またはより高度な個人が自分の体組成を大きく変えようとしている運動選手.カゼインプロテイン 食事 オススメ 一人 持ち特定の状況でのみ有益です:長時間走る耐久性のあるアスリート、多くの筋肉を摂取したい人、サイズ、体力、パフォーマンスを向上させるあらゆるカロリーを必要とする活発な人々のために. しかし、ミックスにタンパク質を含めると、炭水化物は1時間に30〜45グラムしかなくても、同じ耐久性を得ることができます. 実際の運動中の栄養 あなたの運動中に食べる必要がありますか? それは、あなたの最後の食事からどれくらいの期間が経過したか、あなたが計画している運動の長さ/タイプ. 2時間未満の運動 2時間未満のトレーニングの場合、主な焦点は水分補給でなければなりません. しかし、スポーツドリンクはどうですか?彼らは2時間未満の出来事に多くの利益をもたらすことはない. あなたが熱で運動し、多くの発汗をしている場合、スポーツドリンクは、水和と回復のスピードアップを助ける電解質を持っているので便利です. また、8時間以内に競技やトレーニングを再開しようとすると、次のセッションの前にスポーツドリンクが回復し始める可能性があります. あなたが最大の筋肉を獲得しようとするなら、トレーニング中にタンパク質と炭水化物の飲み物やいくつかのEAAを含むことは小さな利点を提供することができます. 最後に、スポーツや競技会の最終点では、それが助けにならないかもしれないが、最大の水分補給とエネルギー供給を確保するために競技会中にスポーツドリンクを飲むことは間違いない. 2時間以上持続する運動 トレーニング時間が2時間を超えると、スポーツドリンクが大きな助けになることがあります. あなたが消費したい1時間ごと: 15グラムのタンパク質 30-45グラムの炭水化物 これは、液体、ゲル、またはいくつかの固形食品の形で来ることができます. 多くの持久力のあるアスリートは、実際に長時間走ってもエネルギーを供給するために水を飲み、果物やその他の食べ物を食べることを好む. 2時間以上、特に熱の中で激しい運動をしている場合は、水だけに頼らないでください. また、低ナトリウム血症につながる可能性があります。これは、血液中のナトリウム濃度が低すぎる状態.カゼインプロテイン 食事 オススメ 一人 ノミ低ナトリウム血症は、あなたの筋肉や心臓を不規則に収縮させ、死に至らせることさえあります. 運動後の栄養はあなたを助けることができます: 回復します; 再水和; 燃料補給; 筋肉を構築する。そして 将来のパフォーマンスを改善する. 運動後のタンパク質 運動後のタンパク質の摂取は、タンパク質の分解を防ぎ、合成を刺激し、筋組織の増加または維持をもたらす. これまで、ほとんどのフィットネス専門家は、ホエーまたはカゼイン加水分解物のような速効型タンパク質. これは、初期の研究により、アミノ酸がより速く筋肉に到達するほど、結果が良好であることが示されたからです. 彼らは血流の出入りが非常に速いため、タンパク質合成を最大にしたり、タンパク質分解を最大限に阻害したりしない可能性があります. これは、他の場所でのタンパク質合成を最大限に改善することができないことを意味する. そして、トレーニングの前にあなたが食べたタンパク質はまだあなたの血流にピークを迎えています。したがって、このタンパク質がいかに速くそこに到達するかは本当に重要です. 言い換えれば、タンパク質粉末、特に速やかに消化するタイプのものが、訓練後の全食品タンパク質よりも優れているという実際の証拠はない. すべての高品質の完全なタンパク質は、あなたが十分に食べる限り、仕事をする必要があります. それは男性(または2人の手掌)のための約40-60グラムと女性(1人の手のひら)のための20-30グラムを意味し、. 運動後の炭水化物 普及した信念とは反対に、インスリンを急増させるために精製された炭水化物と糖分を身につける必要はなく、理論的には運動後にできるだけ迅速に筋肉と肝臓グリコーゲンを回復させる. 実際、最小限に処理された全食品炭水化物といくつかの果物(肝臓グリコーゲンをより良好に回復または維持するため)とのブレンドは、実際にはより良い選択です。 それはより寛容です。 それは24時間の期間にわたってグリコーゲンを等しく回復させる;そして より良い翌日のパフォーマンスにつながる可能性があります. このガイドラインの8時間以内に2回のグリコーゲン枯渇セッションを行う持久力のあるアスリートは、グリコーゲン補充のスピードがその状況では不可欠であるため、このガイドラインの例外となる可能性があります. インスリンが15〜30mU / Lの場合、筋肉タンパク質の分解が最も抑制され、筋タンパク質の合成が最もよく起こることが研究によって示されています. あなたが混合食事を食べたり、トレーニングの前後に数時間スーパーシェイクを飲むと、これらのレベルに簡単に達することができます.カゼインプロテイン 食事 オススメ 一人 カラオケさらに、食事を混ぜて使用すると、消費量は消費後約4時間この割合にとどまるはずです. 運動後の脂肪 ドグマは運動後の脂肪を避けるべきです。なぜなら、栄養素の消化と吸収を遅くするからです. タンパク質や炭水化物の消化速度は、私たちが考えたほど重要ではないことをすでに見てきました. しかし、牛乳を飲む人は、実際には、より多くの純タンパク質バランスで終わりました!そして研究者たちは、全乳の脂肪含量以外の説明はしていなかった. 更なる研究では、訓練後の脂肪55グラムと2回のその後の食事の55グラムを同じ量の炭水化物で低脂肪食と比較してグリコーゲン補給の方法で食べなかったことが示されています. 明らかに、脂肪はトレーニングの前後でタンパク質と炭水化物の摂取の利益を減少させません. 実際、それは実際にはそれ自身のいくつかの利点を提供するかもしれません! 実際の運動後の栄養 あなたはドアで急いで冷蔵庫に直進しなければなりませんが、ジムで仕上げた分、食べる前に永遠に揺さぶってはいけません. しかし、これは文脈依存である。あなたの運動が物事に影響を及ぼす前にあなたが食べたもの. トレーニング前の食事が小さかった場合、またはトレーニングの前に数時間食べた場合は、運動後の食事をシステムにきわめて迅速に取り込むことが重要です. あなたが絶食状態で訓練を受けている場合(例えば朝食前の朝の最初のこと)、できるだけ早く運動の後すぐに食事をすることをお勧めします. しかし、トレーニングの前に数時間(通常はトレーニングに近い小さな揺れ)の通常の大きさの混合食事を食べた場合、運動後の食事を食べてトレーニングの効果を最大限に引き出すためにトレーニングの1時間から2時間があります栄養. 運動後0〜2時間 トレーニングから回復するアプローチは、トレーニングの準備と同じです:実際の食物を混ぜて. ここでも、男性がそれをどのように構築するかについては、 タンパク質の2つの手掌; 野菜の2つの拳; 2杯の炭水化物を一杯にした。 脂肪の2つの親指; 水のような低カロリー飲料.カゼインプロテイン 食事 オススメ 一人 ランチそして、ここで女性がそれをどのように構築するのか、 1タンパク質のヤシ; 野菜の1拳; 一杯の炭水化物をカップに入れた。 1つの脂肪の親指; 水のような低カロリー飲料. 上で議論したのと同じ手の部分のガイドラインを使ってスーパーシェイクを作りましょう. 重度の抵抗トレーニングセッションから回復しているボディービルダーは、かなり異なっています. 同じボディービルダーは、コンテストの準備のために食事を開始するときに、別のアプローチが必要になります. ほとんどの人にとって、競技大会がない人々は、最高のトレーニング前後の食事には、高品質のタンパク質、高品質の炭水化物、健康な脂肪、およびいくつかの果物と野菜の組み合わせが含まれます. これらの全食品は、タンパク質、炭水化物、脂肪、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、筋肉を作り、エネルギーを供給し、炎症を軽減し、回復を促進する植物栄養素の素晴らしいブレンドを提供します. また、それぞれの多量栄養素の量は、個人の好みや許容範囲だけでなく、あなたのニーズに応じて変わる可能性があります. タイミングに関して言えば、最大限の利益を得るには、トレーニングの両側に約1〜2時間かかります. 最新のデータによると、一日のうちに消費されるタンパク質と炭水化物の総量は、特定の栄養素のタイミング戦略よりも、マスゲイン、脂肪の喪失、およびパフォーマンスの改善にとってより重要です. もしそうなら、あなたはそれについてもっと学びたいと思っています。精密栄養レベル1の認定. それは何ですか? 精密栄養レベル1の認定は、世界で最も尊敬されている栄養教育プログラムです. 食べ物が人の健康と健康にどのように影響するかを実際に理解するための知識、システム、ツールを提供します. 15年以上に亘って開発され、10万人以上のクライアントで実証されたレベル1のカリキュラムは、栄養学およびコーチングの技術の権威として単独で立っています.カゼインプロテイン 食事 オススメ 一人 キャンプあなたはすでに中途半端な経験をしていても、初心者であっても、レベル1認定は、栄養のより深い理解、それを指導する権限、あなたが知っていることを結果に変える能力. [もちろん、レベル1認定の学生または卒業生であれば、レベル2認定マスタークラスをチェックしてください. コーチングの芸術を習得し、世界のヘルス&フィットネス・コーチの上位1%の一員になるようエリートの専門家のために設計された独占的な一年間の指導です. 詳細を知りたい場合は、次のプレアセールリストを設定します。これにより、2つの利点が得られます. 私たちは、資格を高めることを熱望し、必要な教育を受けることにコミットする準備ができている人々に報酬を与えたい. 需要が高いため、プログラムのスポットは限られており、歴史的に数時間で完売しています. しかし、あなたがプリセールリストにサインアップすると、他の誰よりも24時間前に登録する機会が与えられます. あなたが栄養の深い理解、それを指揮する権限、そしてあなたが知っていることを結果に変える能力があれば、これは世界のトッププロフェッショナルな栄養指導システムがあなたのためにできることを見るチャンスです. 参考文献 この記事で参照されている情報源を見るには、ここをクリックしてください. 栄養素のタイミングを再訪しました:運動後の同化作用の窓はありますか? J Int Socスポーツニュートラル. 抵抗運動能力、ホルモン応答、および筋肉損傷に対する炭水化物およびタンパク質サプリメントの効果. ポストエクササイズ筋グリコーゲン回収は、炭水化物 - タンパク質サプリメントで強化された. 短期間の抵抗運動期間中の液体炭水化物/必須アミノ酸摂取は、筋原繊維タンパク質分解を抑制する. カゼインをベースにしたプロテインサプリメントの時分割摂取パターンは、若年訓練を受けていない男性の抵抗トレーニング中の無脂肪体重の増加を刺激する. 炭水化物供給による脂肪およびタンパク質の同時摂取が筋肉グリコーゲン貯蔵に及ぼす影響.カゼインプロテイン 食事 オススメ 一人 レシピインタクトなタンパク質と比較して、加水分解された食餌性カゼインは、食後の末梢性であり、全身ではなく、ヒトにおける窒素の取り込みを低下させる. 長期間にわたるパフォーマンス回復に対する血糖指数の高い高炭水化物食事の効果 Erskine RM、et al. 運動後のタンパク質摂取のタイミングは、高齢者の抵抗トレーニングを伴う筋肥大に重要である. シグナル伝達、ユビキチンリガーゼ、ヒト筋肉におけるタンパク質代謝回転に及ぼすアミノ酸とインスリンの影響の解明. 抵抗性訓練を受けた男性の体力、体力、体組成変化に及ぼすタンパク質添加時期の影響. 筋肉肥大および遺伝子発現に対するタンパク質摂取の有無にかかわらず抵抗運動の急性および長期間の影響. 延長されたサイクリング運動中の外因性グルコース、スクロースおよびマルトースの酸化. 延長されたサイクリング練習中に摂取されたグルコースとフルクトースの混合物からの高い外因性炭水化物酸化速度. 体重減少は大きな朝の食事の消費に伴い大きくなり、無脂肪の塊は体重を減らした処方を受けた女性に大きな夜の食事とともに保存されます. 筋グリコーゲン再合成、血漿燃料ホルモン応答、および最大物理的作業能力に及ぼす液体および固形食の影響. カゼインまたは全乳タンパク質と比較して、ミルク可溶性タンパク質の消化は、同化後の食後のアミノ酸要求を維持するには速過ぎる. 若年男性の抵抗運動後の筋肉およびアルブミンタンパク質合成のタンパク質線量応答の摂取. アミノ酸 - 炭水化物摂取のタイミングは抵抗運動に対する筋肉の同化反応を変える. 高齢者の抵抗トレーニング後に骨格筋肥大をさらに促進することがない運動前および後のタンパク質補充. 耐性訓練と比較したタンパク質摂取のタイミングは、2型糖尿病の患者の低カロリー、高タンパク食での体組成、エネルギー消費、血糖コントロールまたは心筋代謝リスク因子に影響しない.
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